칼로리 제한, 다이어트 식단에 들어가기 전에 간헐적 단식과 비교

다이어트에 들어가기 앞서.

 

우선 자신의 기초대사량을 알아야 한다.

본인은 약 1800kcal가 기초대사량이므로 평일에는 이에 맞춰서 비슷하게 식사를 할 예정이다.

양질의 복합 탄수화물과 건강한 채소류를 곁들이고 깨끗한 지방을 먹어야 완벽한 칼로리 제한 식이라고 말한다.

 

칼로리 제한

칼로리 제한 식단은 사람이 섭취하는 칼로리 섭취를 제한하는 식단이다.

일반적으로 칼로리 제한 식단은 신체가 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하는 식단인데,

이러한 유형의 식단은 일반적으로 체중 감량 목적으로 사용되지만

또한 당뇨병, 고콜레스테롤혈증, 고혈압과 같은 특정 질환을 관리하는 데에도 사용할 수 있다는 장점이 있다.

전반적인 칼로리 섭취를 줄이면 신체는 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 시간이 지남에 따라 체중이 감소할 수밖에 없는 것을 이용한 다이어트 방법이다.

하지만 칼로리 제한 식단은 장기간 지속하기 어려울 수 있으며 전체 칼로리 섭취량 감소로 인해 에너지 부족이 발생할 수 있으니 너무 무리해서 진행해서는 안된다.

 

이제 나이가 40대에 가까워지는 만큼 건강을 위해서 다이어트와 운동을 병행하려고 한다.

식단 구성은 간단하게 할 생각이며, 주 2회는 반드시 치팅데이로 넣어서 오랫동안 유지하도록 한다.

그리고 운동은 웨이트 주 2-4회 실시할 예정이다.

본인은 지연성 근육통(DOMS)가 심한 관계로 주당 4회 이상 실패지점까지 실시하면 회복이 안 된다는 결론이 나왔다.

(물론 셀프로 실험?해본 결과이다.)

개인적으로는 분할 운동도 좋지만 그 정도로 육체미에 지대한 관심은 없기에 회복 가능한 선에서 부위별로 많은 세트수를 부여하지 않고 운동할 계획이다.

 

점진적 과부화 원리를 이용해서 천천히 멋지고 건강한 신체를 만들고자 블로그에 적도록 하겠다.

 

간헐적 단식

간헐적 단식은 단식과 식사를 번갈아 가며 하는 방법인데,

이러한 유형의 다이어트는 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 초점을 맞추지 않고 칼로리 소비 시점에 초점을 맞춘다.

간헐적 단식에는 16시간 동안 단식하고 8시간 이내에 모든 칼로리를 소비하는 16:8 방법과

5일 동안 평소와 같은 식사를 하고 이틀은 단식을 하는 5:2 방식,

또, 24시간 단식 후 24시간 동안 자유롭게 식사하는 격일 단식 등 여러 가지 유형이 있다.

특히 5:2 유형은 5일 동안 정상적인 식단을 섭취한 후 연속되지 않는 이틀 동안 500~600칼로리만 섭취하는 방법이다.

간헐적 단식은 체중 감소, 인슐린 민감성 개선, 수명 연장과 같은 다양한 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있다.

하지만 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며, 특히 식사 장애 병력이 있거나

규칙적인 식사가 필요한 질환이 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있기 때문에 주의를 해야 한다.

 

우선 24시간 중에 16시간을 단식하고 8시간만 식사하는 16:8 단식이 가장 유명하며,

점차 줄여가면서 18:6으로 변화시키는 방법을 많이 선호는 것으로 알고 있다.

또한 격일로 하는 방법이 있는데 이것은 사실 너무 불규칙하고 실천하기에 꽤나 힘들 것으로 생각된다.

 

개인적으로는 5:2가 가장 잘 맞았다.

16:8 같은 경우가 가장 편하고 좋긴 했지만 약속이나 예기치 못한 일이 있어서 식사를 어쩔 수 없이

해야 하는 경우가 많았기 때문에 멘털을 관리하는 데 있어서 조금 힘들었다고 할 수 있다.

개인적으로 가장 편했던 것은 16:8 방식이었으나,

사회인으로서 내 멋대로 시간을 쓸 수 없는 상황상 쉽지 않은 방법이었다.

주부나 특별히 신경 써야 하는 미팅이나 약속이 없는 경우에는 16:8을 권장한다.

 

주의사항

칼로리 제한 식단이나 간헐적 단식 방법을 선택할 때 주의해야 할 사항이 있다.

먼저, 칼로리 제한 식단에서는 식단을 시작하기 전 혈당이나 약물 복용 시간을 관리하기 위해

하루 종일 규칙적인 식사를 해야 하는 특정 질환을 앓고 있는 사람들에게는 주의를 요한다.

칼로리 제한 식단은 음식 섭취량 감소로 인해 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하는 데

주의를 기울이지 않으면 영양 결핍으로 이어질 수 있고,

영양소가 풍부한 자연식품에 집중하고 종합 비타민제를 복용하여 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

 

간헐적 단식을 할 때는 탈수로 인해 피로, 두통 및 기타 건강 문제가 발생할 수 있다.

그렇기 때문에 단식 기간 동안 수분을 보충을 반드시 해줘야 한다.

또, 섭식 장애 병력이 있거나 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 저체중인 사람 등은

의료 전문가와 먼저 상의하지 않고 간헐적 단식을 시도해서는 안 된다고 한다.

진행 중에도 어려운 점은 있다.

새로운 식단에 적응하는 기간 동안 어지러움, 피로, 두통과 같은 잠재적인 부작용에 주의하는 것이 중요한데,

두 경우 모두 한계를 넘어서는 무리한 운동을 하지 않는 것이 중요하다.

만약 단식 중에 어떠한 증상이나 부작용이 발생하면 식단을 즉시 중단하고 전문가와 상담을 해야 한다.

 

권하는 바로는 본인의 몸에 맞추어 진행하는 것이 좋기 때문에 전문가와 상담 후에 어떠한 식단이 나에게 맞는지

선택하여 안전하고 효과적인 다이어트를 성공시킬 수 있다.